Sadece Tavuk, Meyve ve Sebze Yiyerek Kilo Verebilir Miyim?

Kilo vermek, aslında yaktığınız kaloriden daha azını yemek şeklinde gerçekleştirilebilir. Sağlıklı gıdaları orta büyüklükte porsiyonlarla tüketerek kalori alımınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Kızarmış, kremalı veya şekerli bir sosla pişirilmediği sürece tavuk, meyve ve sebzeler çok faydalıdır. Eğer bu tür bir beslenmeye sadık kalırsanız, porsiyonlarınızı kontrol altında tutarsanız kilo vermeniz çok kolay olacaktır. Bununla birlikte süt, kepekli tahıllar ve bazı sağlıklı bitkisel yağ içeren besinleri de beslenmenizde aralara serpiştirebilirsiniz. Bu bakımdan beslenmenizi sağlıklı gıdalarla çeşitlendirip sağlıklı ve kontrollü bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Kilo verme planınızı belirleyin!

Orta derecede kalorili bir beslenme programı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji için yağı kullanmasına yol açar. İşte bu da kilo kaybının anahtarıdır. Daha az yiyip, daha fazla hareket yaptığınızda bir açık oluşacaktır. Beslenmenizde günde 250 ile 1000 kalori arasında bir kısıtlamaya giderseniz, haftada rahatlıkla 1-2 kilo verebilirsiniz.

Bir sağlık uzmanına giderek günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını öğrenin, hesaplattırın. Elde ettiğiniz değer şu an sahip olduğunuz kiloyu korumak için günlük almanız gereken kalori miktarıdır. İşte bu kalori miktarını 250 ile 1000 kalori arasında azalttığınızda ve günlük hareket rutininizi artırdığınızda başarılı bir şekilde kilo verme evresine gireceksiniz.

Sağlıklı bir bireyin günde 1200 ile 1600 arasında kalori alıyor olması düşük bir miktar olarak düşünülür ve bu şartlarda kilo verilir. Bundan daha az kalori tüketmeniz önerilmez. Zira bundan daha az kalori aldığınızda kas kütlenizden kaybedersiniz, metabolizmanız yavaşlar, sağlıksız beslenmiş olursunuz.

Günlük % 45-65 arasında karbonhidrat, % 10-35 arasında protein, % 20-35 arasında da yağ almanız gerekiyor. Bu beslenme programında doymuş yağ oranını mümkün olduğunca azaltmalısınız. Bununla birlikte haftada en az 150 dakika kadar düzenli olarak yürüyüş ve orta şiddetli egzersiz yaparak hedeflediğiniz kiloya kavuşmanız mümkün.

Sağlıklı kilo vermek için tavuk seçimi

Kilo verme planınızdan doymuş yağ, şeker ve işlenmiş tahılları çıkarın. Çünkü bunlar aşırı kalori içeriyorlar ve “iyi” besin değeri taşımıyorlar. Tavuk eti, taze sebze ve meyveler düşük kalori içerdikleri için neredeyse tüm diyet menülerinde çokça yer alırlar. Ancak bu gıdalar kaloriden tamamen arınmış da değiller. Bunlardan her hangi birini çok fazla miktarda yerseniz, derisi kararmış tavuk tüketirseniz kilo kaybetme hayalleriniz suya düşer, hatta kilo alabilirsiniz.

Örneğin bir kaseyi dolduracak kadar hafif kavrulmuş tavuk eti toplamda; 214 kalori, 6 gram yağ, 2 gram doymuş yağ, 38 gram da protein içeriyor. Bu bağlamda siz derisiyle birlikte pişirilmiş bir tavuk dürüm aldığınızda; 232 kalori, 3 gram doymuş yağ, 12 gram yağ, 32 gram protein almış olursunuz. Buradan da anlaşılacağı üzere tavuk dürüm yerine, sadece tavuk tükettiğinizde 18 kalori daha az almış oluyorsunuz. Ancak her halükarda iki alternatifin de kalorisi düşük ve siz bunlardan günde birkaç porsiyon bile tüketebilirsiniz.

Tavuk yemek isteyenler için ızgarada pişirilmiş tavuk göğse en iyi beslenme seçeneğidir. Soslu olarak pişirilmiş, köfte haline getirilmiş ya da kızartılmış tavuklar oldukça fazla kalori ve doymuş yağ içeriyor. 1 adet kızarmış tavuk göğsü 490 kalori ve bir restoranda bir porsiyon Parmesan peynirli tavuk ve yanında makarna 614 kalori içeriyor. Elbette bunlara tereyağı, krema, mangal sosu da eklendiğinde bu kalori değerleri çok daha fazla oluyor. Örneğin sadece 1 yemek kaşığı barbekü sosu 30 kalori ve 6 gram şeker içeriyor.

Sebze ve meyveler

Kereviz gibi yeşil yapraklı, salatalık gibi sulu, lifli sebzelerin kalorisi çok düşüktür. Ancak meyvelerin kalorileri bir tık daha yüksek olabiliyor. Bazı meyveler, nişastasız sebzelerin 3 katı kadar fazla kalori içerebiliyor. Örneğin orta büyüklükteki bir muz 105 kalori, bir fincan ananas ise 83 kalori içeriyor. Muhtemelen avokado tane başına 240 kalori içerdiğinden, en yüksek kalorili meyve olarak biliniyor. Meyveler diyetinizde çok önemli bir yere sahip olsalar da, kontrolsüz, sınırsız tükettiğinizde kalori yoğunluğu sebebiyle diyetinizden istediğiniz verimi almanıza mani olabiliyorlar. Zayıflama programlarınızı meyvelerin eşsiz tatlarıyla taçlandırın, ancak porsiyonları kısıtlamayı da unutmayın.

Nişasta bakımından zengin olan sebzeler, yeşil yapraklı sebzelerden daha yüksek kalori içeriyorlar. Ancak bunların içerdikleri değerli besinlere ve liflere de ihtiyacınız var. Diyetinizi sağlıklı olarak dengelemek adına nişastalı sebzeleri haftada 4-5 bardak olacak şekilde tüketmelisiniz. Porsiyonlarınıza özellikle dikkat edin. Zira pişmiş büyük boy bir patates 290 kalori, 1 bardak mısır ise 143 kalori içeriyor. Oysa bir bardak çiğ ıspanak sadece 7 kalori, bir bardak brokoli ise sadece 54 kalori içeriyor.

Ayrıca bu sebzeleri nasıl pişirdiğiniz de çok önemlidir. Şöyle ki; 1 yemek kaşığı tereyağı 100 kalori, 11 gram yağ demektir. Bir salataya eklediğiniz 1 yemek kaşığı kremalı tereyağı sosu 63 kalori ve 7 gram yağ içeriyor. Bunun yerine taze otların, narenciyenin suyu, balzamik sirke ve az miktarda zeytinyağı çok daha az kalori içerecektir.

Bir diyette en iyi şey çeşitliliktir

Diyetinizde yalnızca meyve, sebze ve tavuk tüketerek kalorilerinizi aynı aralıkta tutabilirsiniz. Ancak sürekli aynı sebze ya da meyveleri tüketmek ihtiyacınız olan tüm besinlerden alabilmenizi sağlamaz. Bu bakımdan meyve ve sebze tüketiminizi sürekli çeşitlendirin. Örneğin sürekli maruz, domates, havuç yemeyin. Bir gün bunları tükettiyseniz, diğer gün pişmiş domates, koyu yeşil yapraklı yeşillikler, turuncu ve kırmızı sebzeler, kuru fasulye, bezelye gibi alternatifleri de menünüze mutlaka ekleyin.

Sütü ve diğer mandıra ürünlerini diyetinizden çıkarmak sizi D vitamini ve kalsiyum ihtiyacı, kas, kemik yapımı açısından riskli bir duruma sokacaktır. İnek sütü, soya, badem, hindistan cevizi sütü içmiyorsanız, beyaz lahana, brokoli ve Çin lahanasını düzenli olarak tüketmelisiniz. Ayrıca sardalye ve somon gibi yumuşak etli balıklar, kalsiyum ihtiyacınız ve pek çok önemli mineralleri içeren tavuk etleri için alternatif bir protein olabilir. Bununla birlikte balık zihinsel aktiviteleriniz, beyin sağlığınız için Omega 3 yağ asitleri barındırıyor. Ceviz ve keten tohumu gibi diğer Omega 3 kaynaklarını salatalarınıza ekleyerek de sağlıklı kilo verme sürecinizi destekleyebilir ve çeşitlendirebilirsiniz.

Tahılları kesinlikle atlamayın. Özellikle kinoa ve kahverengi pirinç gibi değerli besin maddeleri içeren tahılları beslenme programınızdan çıkarmayın. Meyve ve sebzeler lif içeriyor, ancak tahıllar sindirim sisteminizin iyi çalışması için çok önemlidir. Bu bakımdan günlük 25-30 gram tahıl tüketmeniz gerekiyor. Bununla birlikte tahıllar; önemli bir çinko, demir ve B vitamini kaynağı olduğu için çoğu öğününüzde yarım su bardağı kadar tahıl tüketmenizi öneriyor